8 wskazówek dla początkujących biegaczy

8 wskazówek dla początkujących biegaczy

Bieganie jest jednym z najbardziej niedocenianych ćwiczeń. Nie mogliśmy się doczekać powrotu na siłownię po zamknięciu, zapominając o ćwiczeniu, które działa prawie na całe nasze ciało, które można wykonywać w dowolnym miejscu i za darmo. Zapomnij o spoconej, przepełnionej siłowni, gdzie jedynym widokiem, jaki masz, jest głowa osoby przed tobą (jeśli masz szczęście).

Bieganie to powiew świeżego powietrza i możliwość podziwiania piękna naszego codziennego otoczenia. Lub nawet odkrywaj nowe miejsca. Ale prawdopodobnie już to wiesz. Nie to zniechęca ludzi. Myślenie, że to trudne zniechęca ludzi, ale daj człowiekowi odpowiednie narzędzia, a może zrobić wszystko.

Rozmawiamy z Iana Morgana , tyBiegacz ltramaratonu, o swoich najważniejszych wskazówkach dla początkujących biegaczy, które pomogą Ci przejść na właściwą stopę.



1. Zacznij od miejsca, w którym jesteś

Zacznij od-gdzie-jesteś-wskazówki-dla-biegających-początkujących

pomysły na projektowanie patio z kostką brukową

Rzucenie się na głęboką wodę może być dobrą rzeczą, gdy musisz myśleć na własnych nogach, ale kiedy dosłownie na twoje stopy, nic dobrego z tego nie wyjdzie. Nie wywieraj na siebie tak dużej presji, w przeciwnym razie zwiększysz ryzyko kontuzji i zniechęcisz się do ponownego biegania.

Nie musisz być Forrestem Gummem i biegać po kraju podczas pierwszego biegu, mówi Morgan. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przystosować się do biegania, więc zacznij od miejsca, w którym jesteś, najpierw spróbuj joggingu/spaceru na krótkich dystansach (na przykład 2-5 km, 3-4 razy w tygodniu) i zobacz, jak się czujesz.

Bieganie jest podobne do podnoszenia ciężarów na siłowni, nie poszedłbyś od razu do najcięższego ciężaru (chyba że przegrasz walkę ze swoim ego). Bierzesz pod uwagę możliwości swojego ciała i właśnie to powinieneś robić, jeśli chodzi o bieganie.

Zbyt szybkie bieganie lub zbyt intensywne wypychanie się może prowadzić do pociągnięcia lub zerwania ścięgien podkolanowych, szczególnie u początkujących, co wpłynie na znacznie więcej niż tylko bieganie. Proste codzienne zadania staną się wyzwaniem. Morgan wyjaśnia, że ​​najlepiej iść we własnym tempie i ważne jest, abyś nie spieszył się, aby to rozgryźć.

Po około 4-6 tygodniach, jeśli czujesz się dobrze, stopniowo zwiększaj dystans/tempo i powtarzaj. To zajmie trochę czasu, więc bądź cierpliwy i nie spiesz się z procesem. Mimo wszystko wolno i stabilnie wygrywa wyścig.

2. Zdobądź odpowiednie buty dla siebie

Zdobądź-właściwe-buty-dla-biegania-początkujących

Odpowiednie buty mogązrób różnicę. Nawet świetny biegacz nie mógłby pobiec daleko w butach, które są za małe lub nie mają żadnej elastyczności. Wybór odpowiednich butów, które będą działać na początku, będzie mieć duży wpływ na bieganie. Istnieje wiele świetnych specjalistycznych sklepów do biegania, które mogą pomóc w dopasowaniu i wyborze butów, a także wiele recenzji online różnych marek i modeli butów, mówi Morgan.

Wydaje się oczywiste, że trenerzy to jedyna opcja do biegania, prawda? Nigdy nie zdecydowałbyś się na klapki. Ale wybór niewłaściwej pary butów jest równie zły. Potrzebujesz pary, która jest lekka na stopach, ma dużo ruchu i dobrze pasuje.

Nie musisz wydawać dużo pieniędzy na najnowsze modele lub technologię, aby stać się lepszym biegaczem, po prostu znajdź coś wygodnego, co będzie dla Ciebie odpowiednie. Ale jeśli szukasz wymówki, aby zaszaleć na najnowszej parze kicksów, to jest to. Zainwestuj w siebie.

3. Stań się silniejszy

Stań się silniejszy-do-biegania-początkujących

Podczas gdy wielu biegaczy po prostu chce biegać, dobry podstawowy program siły i mobilności pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji i pomoże ci stać się bardziej odpornym biegaczem, mówi Morgan.

Bieganie to trening całego ciała. Angażuje rdzeń, zginacze bioder, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek. Im silniejsze są te mięśnie, tym lepsza będzie Twoja wydajność. Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, musisz podzielić swoją uwagę między swoje ciało.

Ale nie martw się, nie musisz zapisywać się na siłownię ani mieć dużo sprzętu. Większość ćwiczeń możesz wykonać w domu, korzystając z maty do jogi i kilku wolnych ciężarów lub kettlebell. Istnieje wiele świetnych filmów instruktażowych youtube opraca siłowa/mobilna dla biegaczy. Ian zaleca prosty trening trwający 10-20 minut 3-4 razy w tygodniu, ponieważ to wszystko, co jest potrzebne, aby utrzymać się na dobrej drodze i zminimalizować kontuzje.

4. Dobrze jedz i pij

Jedz-i-pij-dobrze-wskazówki-dla-początkujących-do-biegania

Dobrze zbilansowana dieta i odpowiednie nawodnienie dają Twojemu organizmowi największą szansę na wysoką wydajność biegową. Niezależnie od tego, czy jesteś lekkim biegaczem z sąsiedztwa, czy ultramaratończykiem, takim jak Morgan, dostarczanie organizmowi odpowiedniej żywności będzie miało ogromne znaczenie.

jak sprawić, by kobiety cię polubiły

Nie ma określonej diety ani planu żywieniowego biegacza. Wszyscy jesteśmy różni, a nasze ciała przetwarzają i wykorzystują to, co jemy w oparciu o nasz metabolizm, styl życia, wiek, płeć itp. Jednak ogólnie rzecz biorąc, spożywanie świeżej, pełnej żywności i picie wystarczającej ilości wody (i elektrolitów) pomoże ciało regeneruje się i naprawia między biegami. Jak mówi, uzyskanie odpowiedniej ilości białka, zdrowych tłuszczów i dobrych węglowodanów pomoże zbudować organizm.

Przed bieganiem należy unikać pokarmów bogatych w tłuszcze, ponieważ mogą one powodować skurcze i zmęczenie, ponieważ organizm kieruje energię na trawienie zamiast na bieganie. Zamiast tego wybieraj pokarmy, które faworyzują węglowodany, ponieważ rozkładają się one na glukozę – główne źródło energii dla organizmu podczas biegania. Ale poczekaj co najmniej 30 minut przed wyjściem, w przeciwnym razie możesz mieć problem z utrzymaniem go w dół.

Dobrym pomysłem jest również wykonanie badania krwi, aby sprawdzić, czy brakuje Ci jakichś obszarów (takich jak niedobór żelaza) i zażywanie dodatkowych suplementów, takich jak multiwitaminy, cynk, magnez itp. Ale Morgan przypomina nam, że nie ma nic złego w jedzeniu ciasta od czasu do czasu i znowu – mądre słowa, których na pewno nie zapomnimy.

pomysły na organizację przenośnej skrzynki narzędziowej

Niezdrowe odżywianie może również wpłynąć na twój stan psychiczny i to, czy wierzysz w siebie. Jeśli źle się odżywiasz, są szanse, że poczujesz się źle ze sobą i osiągniesz słabe wyniki. Jeśli regularnie spożywasz niezbędne witaminy i minerały z wystarczającą ilością wody, aby dostarczyć je do każdej komórki w Twoim ciele, poczujesz się dobrze, co przełoży się na bieganie. Dojdziesz do siebie i będziesz mógł biec dalej.

Zobacz więcej o - 8 wskazówek dotyczących biegania na mrozie

5. Odpoczynek i regeneracja

Wskazówki-odpoczynku-i-regeneracji-dla-początkujących-do-biegania

Wystarczająca ilość snu i czas na regenerację to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoje bieganie, mówi Morgan. Podczas biegu powodujemy niewielkie uszkodzenia tkanek, które muszą osłabić się, aby stać się silniejsze.

Sen i odpoczynek to czas, kiedy twoje ciało samo się zregeneruje i stanie się silniejsze. Budowanie mięśni, ścięgien i więzadeł wymaga czasu, a odpoczynek między treningami pozwoli im to zrobić. Nawet jeśli czujesz, że możesz dać Forest Gumpowi szansę na jego pieniądze, nie próbuj tego bez dni odpoczynku, bo wyrządzisz poważne szkody.

6. To głównie dyscyplina

Portret,A,Senior,Mężczyzna,Ćwiczenia,Bieganie,Na zewnątrz

Jeśli doczytałeś tak daleko, okazałeś się zdeterminowany. Ale czy jesteś gotów na zobowiązanie się do harmonogramu? Konsekwencja i dyscyplina to klucz do poprawy biegacza, mówi Morgan. Każdy bieg nie będzie niesamowity i nie zawsze będziesz mieć na to ochotę, zwłaszcza gdy na zewnątrz jest zimno lub pada deszcz, ale są to dni, w które powinieneś najbardziej się starać. Gdybyśmy liczyli na dobrą pogodę, nikt nie byłby w tym dobry.

Zaplanuj swoje biegi przez cały tydzień. W ten sposób nie będziesz miał usprawiedliwienia przed deszczem lub blaskiem – nikt nie lubi płatków. Zagwarantuje również, że zjesz właściwe posiłki przed bieganiem, dzięki czemu przypadkowo nie dokonasz samosabotażu i zjesz cały sernik przed wyjściem z domu i koniecznością czołgania się do domu.

Na początek ołówek kilka razy w tygodniu. Bieganie działa najlepiej, jeśli z biegiem czasu stopniowo się poprawiasz. To niesamowite, jak wiele można osiągnąć małym, konsekwentnym działaniem.

7. Dołącz do klubu biegowego

Dołącz-do-biegania-wskazówki-dla-początkujących-do-biegania

Wyjdź ze swojej strefy komfortu i dołącz do klubu biegaczy. Bycie częścią grupy biegowej pomoże Ci nie tylko fizycznie, ale również będziesz miał dostęp do dużego doświadczenia i wiedzy innych biegaczy w grupie.

Jeśli jesteś początkującym, nie ma lepszego miejsca na start niż klub biegaczy. Istnieje wiele grup o różnych umiejętnościach biegania, do których możesz dołączyć, więc bez względu na to, czy po raz pierwszy nosisz nowe buty sportowe, czy jesteś religijnym biegaczem, jest dla ciebie klub.

przejście z drewna na podłogę z płytek

Społeczny aspekt bycia częścią wspierającej społeczności biegaczy i przyjaciół, których nawiążesz (którzy faktycznie rozumieją Twoją pasję do biegania) wniosą nowy poziom przyjemności do biegania, mówi Morgan.

Ponadto zazwyczaj spotkasz ludzi, którzy trenują biegaczy w tych grupach, a gdy będziesz się rozwijać, możesz chcieć skorzystać z pomocy trenera, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele biegowe – możliwości są nieograniczone.

8. Baw się dobrze!

Porady-do-zabawy-dla-początkujących-do-biegania

Nie bierz tego zbyt poważnie. Chcesz dobrze sobie radzić, ale chcesz też się tym cieszyć. Dzięki temu wstawanie z łóżka o 6 rano w mroźny zimowy poranek będzie o wiele łatwiejsze. Morgan wierzy, że dobra zabawa jest naprawdę tym, na czym polega bieganie i ruch.

Czysta przyjemność robienia czegoś, co kochasz. Poczucie osiągnięcia przy osiąganiu własnych celów osobistych. Niezależnie od tego, czy jest to bieg po parku 5 km PB, czy maraton bostoński, czy po prostu bieganie po bloku bez zatrzymywania się. To Twoja podróż, więc ciesz się nią.

Zobacz więcej o - 10 najlepszych słuchawek do biegania